从 3 月份到 8月份,日常运动了 6 个月,简单回顾一下这段日子。
首先也是最重要的:超重!脸上的肉越来越多了,跑两步脸颊都在颤动。
其次就是身体状态越不好了。作息不规律导致身体精力下降,心理也不是特别健康。
每天两点睡其实也算规律了hh
上面是从11月份到4月份的睡眠时间。大部分都是在2点多睡觉,甚至有三点的。
为什么 3 4 月份还睡这么晚呢?且见下文。
长期睡眠不足加上工作压力也是体重增加一个因素,即使饮食合理的情况下。
我查了一下大致的原理,简单来说就是:
压力激素分泌:长期压力会导致皮质醇等压力激素分泌增加。皮质醇会刺激食欲,特别是对高糖高脂食物的渴望,还会促进腹部脂肪堆积。
新陈代谢降级:睡眠不足会降低新陈代谢率,意味着身体燃烧的热量减少,更容易存储脂肪。
回想起我高中状态不好的时候就是靠运动拉起的。于是我决定开始跑步🏃。
下图是这六个月的体重变化,按照 MBI 标准体重,现在已经到了最佳状态了。
首先我是一位苦逼的995程序员,我可选时间在早上 9 点之前和晚上 9 点之后。
如上文所见,我的睡觉时间比较晚,所以我选择晚上跑步。
最开始我在下班后去附近的公园跑步。
一开始冲劲很大,再长时间不运动的情况下,我连续冲了三天的 10km,然后腿疼了 3 天…
后面降低到 5 6 km左右。
然后北京的风沙天气来了。下班回家的路上都能吹的鼻子里面都是沙子,更不用说跑步了。
然后就开始选择健身房,这里特别推荐乐客。24 小时营业,加上没有任何教练找你推销。
刚开始站到跑步机上,我连走路都不会了,适应了 3 天左右才找到节奏。
时间安排是 10:30 点之前完成 5~7 km的跑步,期间包含跑热身和跑后拉伸,大概 11 点左右能到家。简单洗漱下就 11:30 左右了,这个时候运动后分泌的皮质醇让你毫无困意,而且累了一天了,还要找些娱乐活动来充充电。轻轻松松就到了 2 ~ 3点。
这样大概持续了两个月,直到 5 月份出去旅游崴脚了,然后休息了一个多月。
6月份搬了一次家,那个健身房有点远就没去过了。
这时候体重已经下降 8kg 左右了,但是精神状态提升的还是不多。最大的原因就是晚睡。
于是我决定早起跑步。9点上班,我大概需要 7 点左右起床。(后面实测 6: 40 是个不错的时间)
这是一个困难的事情,我已经一年多没有在7点之前起床了,于是我决定养成早起的习惯。
大概过了两周左右,睡觉时间调整到了 11: 40 ~ 6:40。
期间也找到了附近一个适合跑步的公园。于是跑步计划重启了。
这次没有那么贪心。每次只跑 5km,后面不断的提高配速,降低心率。
然后我把计划告诉我新认识的一位朋友。以此来督促自己。这确实是一个好方式。当你的计划公开之后,如果完不成心理就有很大的压力,谁也不想当一个言而无信的人。
另外在一篇备战马拉松的文章中看着作者通过每天打卡自己的跑步记录,一方便受群众的监督,另一方面也会经常收到朋友的夸赞,是一个不错的方式。
直到现在已经持续了两个多月。完成了 MBI 的理想体重。
期间看了一个和我身高体重类似的健身博主,想把目标改为他的体重 60kg。然后又看到一个视频撤回了这个想法,是关于有氧运动肌肉和脂肪的消耗关系的。我才意识到我这几个月全是有氧运动,一点无氧都没,导致肌肉量骤降。而我下个周期目标是增肌,所以将体重目标又改为了 MBI 的体重 63kg。
统计身体信息包括心率、配速、步频等等。
用来存在手机、耳机、卫生纸等物件。
我昨天才发现 apple watch 可以缓存音乐,带着耳机和手表就可以出发了。手机不带的话腰包也没什么必要了。
跑步怎么能不听音乐呢,为了安全和耳朵的舒适性,选择开放式耳机最好。我先是买了一个便宜的开放式耳机,发现在马路边跟本听不到声音…,又因为我带眼镜,一般的开放式耳机都是左右连体的,带着也有点不舒服。如下图所示:
后面一直带的还是入耳式耳机。不过跑的时间过长(40min 以上),耳朵还是有点不舒服的。 最近被 huawei freeclip 中菜了,真的超赞。
运动鞋特别重要的是缓震!不然膝盖遭不住哦。
选择运动鞋又分为几种因素:
体重:一般分大体重,中小体重缓震跑鞋,小体重也不要盲目的选择缓震特别强(大体重)的跑鞋,体重不够踩不下去,鞋底又很高的话跑着还是很不舒服的,在小红书、得物简单搜索下就能选到适合你的。
训练场地:一般为分塑胶跑道、健身房、公路、越野,主要差距还是鞋底的构造和耐磨程度。
碳板:不要看马拉松跑者都穿碳板跑鞋,就无脑跟。不跑高配速的话完全没必要。我是属于慢跑加上日常也想穿,就选择了慢跑鞋。(男式跑鞋配色真的好丑)
七分吃三分运动。
这里推荐 816饮食法,即上午10点至下午6点作为饮食区间,进行你的三餐。其他时间不能摄入食物。
我这里并没有完全遵守,根据自己的实际情况改为了 915,即 9:30 到 18:30。
饮食结构也有些调整,饮食尽量清淡,减少碳水的摄入。有意识的多摄入蛋白质。
在早睡早起加上规律的运动之后,身体和心理越来越健康了。
其次是心理的变化,因为计划经常被打断,且需要动态调整。
之前过于执拗的心理也慢慢舒缓了。计划是为了完成目标而定,万万不能成为你的枷锁。要根据你的实际情况动态调整。
同时他也是做事的一种准则:努力去做,降低目标预期,找到自己的自己的舒适点,如果感觉不舒服就及时调整目标,甚至放弃。
另外长跑也是对意志力的锻炼,周而复始的锻炼。而且跑步 40 分钟之后基本都是意志在支撑。
下个周期除了跑步,要加上增肌运动,期待我 6 个月后分享自己的增肌篇 :)